تُعرّف السمنة بأنها تراكم الدهون الزائدة في الجسم، مما يؤدي إلى وزن أعلى من الوزن الطبيعي والصحي، ويتم تشخيصه عادةً باستخدام مؤشر كتلة الجسم بتقسيم الوزن على مربع ارتفاع الشخص بالأمتار، والشخص المصاب يصنف مؤشر كتلة الجسم 25-29.9 على أنه زائد الوزن ، في حين أن المؤشر أكثر من ثلاثين ، يعتبر الشخص بدينا.
10 أسرار لكل امرأة تحلم بفقدان الوزن.
يمكن اتباع هذه النصائح للمساعدة في إنقاص الوزن:
اتبع كميات الطعام التي يتم تناولها عن كثب: إن إدراك الكميات المستهلكة وتتبعها بدقة أمر مهم جدًا لفقدان الوزن ، حيث يجب على الشخص أن يكون على دراية بجميع كميات الطعام و شرب في نظامه. يمكن أن تساعد تطبيقات الطعام وتتبع الطعام على الأجهزة الذكية.
تناول البروتين في وجبة الإفطار:
يساهم البروتين في تنظيم الهرمونات التي تساعدك على الشعور بالشبع ، بسبب انخفاض مستويات هرمون جريلين ، المسؤول عن الجوع ، وزيادة مستويات هرمونات الشبع المسؤولة ، بما في ذلك هرمون YY الببتيد (بروتين YY) . وتجدر الإشارة إلى أن الشعور بالامتلاء بعد تناول البروتين لتناول الإفطار يستمر عدة ساعات بعد ذلك.
الامتناع عن تناول السكر والكربوهيدرات المكررة:
زيادة تناول السكر مرتبط بالسمنة، لأن هذه الزيادة تؤدي إلى مستويات عالية من الأنسولين، مما يزيد من تخزين الدهون في الجسم، وبالتالي زيادة الوزن، وتعرض الكربوهيدرات المكررة للعديد من معالجة الأغذية عمليات وفقد العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك تلك الألياف.
زيادة تناول الألياف:
على الرغم من أن الألياف عبارة عن كربوهيدرات نباتية، إلا أن استهلاكها يزيد من إحساس الشخص بالشبع، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والفاصوليا والمكسرات والبذور والعديد من المصادر الأخرى هي أهم مصادر الألياف.
الحفاظ على مستويات البكتيريا النافعة في الأمعاء:
حيث أن الأمعاء تحتوي على كميات كبيرة جدًا من البكتيريا، فقد وجد أن بعضها يساهم في الحفاظ على وزن صحي، وإحدى الطرق التي يمكن استخدامها للحفاظ على مستويات هذه البكتيريا المفيدة البكتيريا:
تناول أنواع مختلفة من النباتات مثل الفواكه والخضروات والحبوب، وقد وجد أن زيادة تناول هذه الأطعمة يزيد من مستويات تناول الألياف، وتجدر الإشارة إلى أنه من المستحسن أن تشكل الخضروات والأطعمة النباتية 75٪ من جميع الوجبات.
تناول الأطعمة المخمرة التي تحفز نشاط البكتيريا المفيدة وتمنع البكتيريا الضارة في الأمعاء لأنها تحتوي على البروبيوتيك.
ومن أمثلة هذه الأطعمة الزبادي.
تناول الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتكس التي تحفز نمو ونشاط البكتيريا المفيدة في الأمعاء، مما يساهم في الحفاظ على الوزن. تتضمن أمثلة الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتكس البصل والثوم والموز والأفوكادو والهليون والفواكه والخضروات الأخرى.
الحصول على قسط كاف من النوم:
تشير العديد من الدراسات إلى أن النوم يرتبط بأقل من 5-6 ساعات في الليلة، مع زيادة خطر الإصابة بالسمنة.
الحد من التوتر والضغط النفسي:
بينما يفرز الجسم هرمونات الأدرينالين والكورتيزول في حالة الضغط النفسي، فإن بقاء الكورتيزول لفترات طويلة في الدم يمكن أن يزيد من شهية الشخص، مما يؤدي إلى زيادة الأكل.
الحفاظ على طعام صحي من حولك:
يساعد الحفاظ على طعام صحي حولك على تقليل الأطعمة غير الصحية في حالة الجوع.
تناول الأطعمة الحارة:
تحتوي الأطعمة الحارة على الكابسيسين، مما يزيد من التمثيل الغذائي ويقلل من الشهية قليلاً.
التمارين الهوائية:
تمارين كلا النوعين من التمارين الهوائية والتمارين الهوائية والمقاومة تساهم في فقدان الوزن والدهون من الجسم، والحفاظ على كتلة العضلات.
أسباب السمنة
عادة ما تتطور السمنة نتيجة استهلاك سعرات حرارية أكثر من حرق الجسم وأسباب أخرى، بما في ذلك ما يلي:
نظام غذائي فقير وعالي السعرات الحرارية والدهون.
خذ أسلوب حياة غير نشط.
قلة النوم الكافي والمريح.
يسبب قلة النوم تغيرات هرمونية تجعل الشخص يشعر بالجوع ويتوق إلى بعض الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
تؤثر الوراثة وعلم الوراثة على طريقة الجسم في تحويل الطعام إلى طاقة، وكيفية تخزين الدهون في الجسم.
العمر المرتبط بفقدان كتلة العضلات وانخفاض معدل التمثيل الغذائي، وبالتالي زيادة الوزن بسهولة.
صعوبة التخلص من الوزن الذي اكتسبه الجسم أثناء الحمل مما قد يؤدي إلى السمنة إن لم ينخفض.
يعاني من بعض الحالات الطبية التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن، مثل متلازمة تكيس المبايض، وقصور الغدة الدرقية والتهاب المفاصل التنكسي الذي يحد من حركة الشخص.
المشاكل الصحية المتعلقة بالسمنة
لا تعتبر السمنة مشكلة تجميلية فحسب، بل هي مرض خطير مرتبط بالعديد من الأمراض، حيث ترتبط السمنة بشكل مباشر بزيادة معدلات الوفيات.
والمشاكل الصحية المتعلقة بالسمنة:
مستويات عالية من الدهون الثلاثية وانخفاض مستوى الكوليسترول النافع الكولسترول الجيد في الدم.
داء السكري من النوع 2.
تعليقات
إرسال تعليق